۱. پرس سرشانه با هالتر (Overhead Barbell Press)
این حرکت پایه‌ای، فشار زیادی بر روی تمام بخش‌های شانه وارد می‌کند. هنگام اجرا، پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را روی ترقوه قرار دهید. با فشار دادن وزنه به سمت بالا، نفس خود را بیرون دهید. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را قفل نکنید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود. پرس سرشانه نه‌تنها عضلات دلتوئید، بلکه عضلات بالایی سینه و سه‌سر بازو را نیز درگیر می‌کند. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته روی نیمکت اجرا کنید. این تمرین برای افزایش قدرت کلی بالاتنه بسیار مؤثر است. ۴ ست با ۶-۸ تکرار با وزنه‌های سنگین پیشنهاد می‌شود.

۲. نشر از جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)
این حرکت ظریف اما مؤثر، به ایجاد شکل گرد و کامل شانه‌ها کمک می‌کند. هنگام اجرا، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید. نشر از جانب برای افرادی که می‌خواهند عرض شانه‌های خود را افزایش دهند ضروری است. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید در انتهای حرکت مکث ۲ ثانیه‌ای داشته باشید. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی و هماهنگی عصب-عضله کمک می‌کند. ۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار با وزنه‌های متوسط پیشنهاد می‌شود.

۳. پرس آرنولد (Arnold Press)
این حرکت منحصر به فرد که توسط آرنولد شوارتزنگر ابداع شد، تمام زوایای شانه را هدف قرار می‌دهد. چرخش دست‌ها در حین حرکت باعث فعال شدن تمام تارهای عضلانی می‌شود. برای اجرای صحیح، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. پرس آرنولد برای افرادی که به دنبال رشد متعادل عضلات شانه هستند ایده‌آل است. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه نیز کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، از وزنه‌های مناسب استفاده کنید. ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار با استراحت ۶۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود.

۴. نشر خم با دمبل (Bent-Over Rear Delt Raise)
این حرکت برای تقویت عضلات پشتی شانه که اغلب نادیده گرفته می‌شوند ضروری است. هنگام اجرا، ستون فقرات را صاف نگه دارید و سر را در راستای بدن قرار دهید. برای افزایش تأثیر تمرین، در بالای حرکت انگشت کوچک را کمی بالاتر از بقیه نگه دارید. نشر خم به بهبود پوسچر بدن و جلوگیری از گردی شانه‌ها کمک می‌کند. این تمرین برای ورزشکارانی که حرکات پرتابی انجام می‌دهند بسیار مفید است. ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار با وزنه‌های سبک تا متوسط پیشنهاد می‌شود.

۵. بالا آوردن جلو با کابل (Front Cable Raise)
این تمرین مقاومت ثابتی را در تمام دامنه حرکت ایجاد می‌کند. هنگام اجرا، بدن را ثابت نگه دارید و فقط از مفصل شانه حرکت ایجاد کنید. بالا آوردن جلو به تقویت عضلات جلویی شانه که در حرکات پرسی نقش مهمی دارند کمک می‌کند. برای تنوع بیشتر، می‌توانید این حرکت را با طناب یا دسته‌های مختلف اجرا کنید. این تمرین برای بهبود قدرت در حرکاتی مانند پرس سینه بسیار مفید است. ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار برای هر طرف پیشنهاد می‌شود.